Упражнение "Гудение"
- Сядьте в удобную позу "по-турецки" (Сукхасана).
- Выпрямите спину. На протяжении всего упражнения позвоночник (спину, шею, голову) желательно удерживать прямо.
- Закройте глаза. Обратите внимание внутрь своего тела и удерживайте свое внимание внутри на протяжении всего выполнения упражнения.
- Сделайте 5-8 глубоких вдохов-выдохов. Дышите только через нос.
- Затем глубоко вдохните и медленно выдыхайте с гудением через нос до полного выдоха. Вновь вдохните и снова выдыхайте с гудением. Повторяйте гудение 20 (плюс-минус) минут.
- Делайте упражнение по таймеру с сигналом или по будильнику. "Внутренние часы" вряд ли смогут быть объективными.
- После сигнала отключите звук таймера и посидите без слежения за временем несколько минут с размеренным медленным дыханием, удерживая внимание в теле.
- Завершается упражнение "Гудение" глубоким спокойным вдохом–выдохом.
Можете возвращаться к своим обычным делам.
Постарайтесь выполнять упражнение ежедневно в течение двух-трех недель.
Советы по упражнению:
- выберите удобное для Вас время выполнения упражнения. Лучше утром, когда у Вас энергии больше, но Вас не должны отвлекать мысли о предстоящих делах и о контроле времени. Если Вам утром спешить на работу, делайте упражнение вечером. Предпочтительнее – если Вы будете делать упражнение в одно и то же время суток. Однако, гораздо важнее – удобная ситуация, чем пунктуальность и точная ритмичность, так как свободное внимание для выполнения упражнения ценнее, чем любые внешние обстоятельства (одно и то же время, место, поза, одежда и т. п.);
- выберите для практики удобную для Вас позу (неудобно по-турецки – сядьте на стул);
- держите позвоночник прямо на протяжении всего упражнения;
- выберите удобный Вам ритм дыхания, дышите через нос, равномерно;
- вдох глубокий (но без напряжения), длительный, однако он короче выдоха, выдох производиться с гудением (без форсирования громкости или высоты звука);
- не нужно напрягаться при вдохе или выдохе. Не старайтесь вдыхать как можно больше или выдыхать как можно дольше. Разумеется, гудение должно быть достаточно длительным этапом каждого "вдоха-выдоха", чтобы упражнение имело эффект. Но никаких сверхусилий прилагать к дыханию или гудению не следует. Также как и концентрировать свое внимание на "правильности" выполнения упражнения. Так как правильность выполнения этого упражнения, в первую очередь – в Вашем ВНИМАНИИ, которое не должно отвлекаться на тревогу, что Вы делаете что-то неправильно;
- внимание удерживаете внутри тела. Не анализируйте происходящее в теле или вовне; не следуйте за мыслями, образами, видениями; не следите "за правильностью" выполнения упражнения, так как достаточно только правильного выполнения вышеизложенных пунктов;
- !!! Ваше внимание - ГЛАВНОЕ составляющее этого упражнения. На всем протяжении выполнения упражнения не позволяйте вниманию уходить "в сторону" более чем на несколько секунд. Как замечаете отклонение внимания за проекциями ума - сразу возвращайте внимание обратно – в тело;
- возможно, первые упражнения Вам будет трудно так дышать на протяжении 20 минут. Но постепенно – привыкните. Имейте в виду, что необходимый эффект от этого упражнения появляется не раньше, чем после 15 минут его ежедневного выполнения. Конечно, это время постепенно будет уменьшаться;
- не только во время выполнения упражнения «Гудение», а вообще: обращайте внимание на изменения, происходящие у Вас внутри (изменения ощущений в теле, в выражении эмоций, в процессе мышления). Такие наблюдения значительно повышают эффективность упражнения «Гудение».
Видео с описанием упражнения: